Tento projekt je spolufinancován Evropským sociálním fondem a státním rozpočtem České republiky.
Operační program vzdělávání
pro konkurenceschopnost
1. 7. 2011 - 30. 6. 2014
Při rozvoj silových schopností se zaměřujeme na nejzákladnější svalové oblasti:
Metodotvorní činitelé
Při rozvoji silové přípravy je třeba rozlišovat prameny zatížení a modifikovat je podle potřeby rozvoje silových schopností. Dělíme je na:
Velikost odporu
Je základem jakéhokoliv zatížení a vychází z něj ostatní metodotvorní činitelé.
Počet opakování
U počtu opakování využíváme nižší odpor oproti maximálním hodnotám. Dbáme však na to, aby poslední opakování bylo provedeno s maximálním úsilím cvičence nebo s mírnou dopomocí (srov. Lehnert 2010, 2008, Perič, Dovalil 2010, Dovalil 2008, Zubák, Štulrajter, 1999).
Rychlost provedení pohybu
Jestliže počty opakování zrychlujeme, tak rychlost se začíná promítat ve zvýšení svalové práce zatěžovaných partií. Maximální či submaximální rychlost provedení daného cviku zvyšuje výrazně napětí ve svalech.
Délka odpočinku
Volíme na základě energetických zón, které funkčně a metabolicky umožňují pohyb. Silové schopnosti využívají do značné míry energii z ATP-CP. Kvůli tomu stanovujeme odpočinek cca 2-3 minuty mezi opakováními.
Charakter odpočinku
Rozlišujeme dva druhy odpočinku a to aktivní a pasivní. Většinou stanovujeme aktivní odpočinek, tedy lehká protahovací cvičení zatěžovaných svalů. Spousta autorů a trenérů však nerada zařazuje mezi opakováními protahovací cviky, jelikož si myslí, že další cvičení je pak negativně ovlivněno. Proto je lepší volit individuální charakter oddechu, jelikož každému vyhovuje jiný druh (srov. Grasgruber, Cacek, 2008, Perič, Dovalil 2010, Dovalil 2008, Zubák, Štulrajter, 1999).
Posílení zad
Základní polohou cvičení je leh na břiše a ruce v týl. Z výchozí pozice provádíme hrudní záklon a současné zanožení dolních končetin. Jedná se o celistvý pohyb. Při provádění posilovacího cvičení je nutné dbát na dostatečný hrudní záklon a zanožení dolních končetin. V případě nedodržení těchto zásad je posilovací cvičení neefektivní. Cílem cvičení je posílení vzpřimovačů páteře.
ZP: leh na břiše - ruce v týl
Provedení: hrudní záklon a zanožení dolních končetin
Chyby: nízký záklon hrudní části a zanožení dolních končetin
Cíl: posílení vzpřimovačů páteře a oblasti beder
Základní polohou cvičení je leh na břiše a ruce v týl. Z výchozí pozice provádíme hrudní záklon s rotací a současné za zanožení dolních končetin. Při provádění posilovacího cviku je nutné dbát na dostatečný hrudní záklon spolu s rotací a zanožení dolních končetin. Jestliže nedojde k dodržení těchto zásad je cvičení neefektivní. Cílem cvičení je posílení vzpřimovačů páteře a rotátorů trupu.
ZP: leh na břiše ruce - v týl
Provedení: hrudní záklon s rotací a současné zanožení dolních končetin
Chyby: nízký záklon, nedostatečná rotace hrudní části a zanožení dolních končetin
Cíl: posílení vzpřimovačů páteře a rotátorů trupu
Základní polohou cvičení je leh na břiše, hlavu opřeme o podložku a ruce v týl. Tím dochází, tělo je ve stabilní poloze a je možné provedení cviku. Paže provádí pohyb směrem k hýždím a zpět. Při cvičení dbáme na stabilní pozici a vytáčení dlaní. V případě nestabilní polohy je cvičení neefektivní. Cílem posilovacího cvičení je posílení mezilopatkového svalstva.
ZP: leh na břiše - hlavu opřít o podložku - ruce v týl
Provedení: tělo je ve stabilní poloze a paže provádí pohyb směrem k hýždím a zpět
Chyby: zvedání hlavy a nevytáčení dlaní
Cíl: posílení mezilopatkového svalstva
Posílení nohou
Základní poloha cviční je úzký stoj rozkročný, ruce v pěst a paže jsou pokrčeny v loktech a opřeny o bradu. Z výchozí pozice provádíme dřep. V pohybu směrem nahoru provedeme rychlý poskok do širokého stoje rozkročného a zpět. Tento cyklus cvičení opakujeme. Snažíme se po celou dobu cvičení nepouštět paže dolů, nevysazovat pánev příliš vzad při provádění dřepu, abychom nezatěžovali oblast beder. Cílem posilovacího cvičení je posílení stehenního a lýtkového svalstva.
ZP: úzký stoj rozkročný, ruce v pěst, paže pokrčeny v lokti a opřeny o bradu
Provedení: zaujmout polohu paží a provádět dřep, v pohybu směrem nahoru provedeme rychlý poskok do širokého stoje rozkročného a zpět, následně opakovat dřep
Chyby: pouštění rukou dolů, vysazení pánve vzad při dřepu a tím zatěžování oblasti beder
Cíl: posílení stehenního a lýtkového svalstva
Základní poloha cvičení je úzký stoj rozkročný, ruce v pěst a paže jsou pokrčeny v loktech a opřeny o bradu. Z výchozí pozice provádíme dřep. V pohybu směrem nahoru provádíme výkrok pravou či levou nohou, tedy provádíme pravý či levý střeh. Cyklus cvičení opakujeme. Snažíme se po celou dobu cvičení nepouštět paže dolů, nevysazovat pánev příliš vzad při provádění dřepu, abychom nezatěžovali oblast beder. Cílem posilovacího cvičení je posílení stehenního a lýtkového svalstva.
ZP: stoj rozkročný, ruce v pěst, paže pokrčeny v lokti a opřeny o bradu
Provedení: zaujmout polohu paží a provádět dřep, v pohybu směrem nahoru výkrok do pravého (levého) střehu
Chyby: spouštění rukou dolů, vysazení pánve vzad při dřepu a tím zatěžování oblasti beder
Cíl: posílení stehenního a lýtkového svalstva
Základní poloha cviční je úzký stoj rozkročný, ruce v pěst a paže jsou pokrčeny v loktech a opřeny o bradu. Z výchozí pozice provádíme dřep. V pohybu směrem nahoru provádíme výkrok pravou či levou nohou, tedy provádíme pravý či levý střeh s přímým úderem. Cyklus cvičení opakujeme. Snažíme se po celou dobu cvičení nepouštět paže dolů, nevysazovat pánev příliš vzad při provádění dřepu, abychom nezatěžovali oblast beder. Cílem posilovacího cvičení je posílení stehenního a lýtkového svalstva, posílení pletence ramenního a nácvik přímého úderu.
ZP: stoj rozkročný, ruce v pěst, paže pokrčeny v lokti a opřeny o bradu
Provedení: zaujmout polohu paží a provádět dřep, v pohybu směrem nahoru výkrok do pravého (levého) střehu, přímý úder souhlasnou rukou
Chyby: nohy příliš daleko od sebe, bederní záklon
Cíl: posílení stehenního a lýtkového svalstva, posílení paží a pletence ramenního, nácvik úderu
Základní poloha cvičení je stoj, z kterého provádíme dřep do protisměru. V průběhu provádění dřepu do protisměru přidáváme do pohybu paže, které imitují techniku z juda Ippon soe nage. Simulujeme vychýlení, nástup a pohyb vpřed naznačuje směr hodu. Při provádění cvičení se snažíme, aby nohy nebyly příliš od sebe a neobjevoval se záklon v bederní oblasti. Cílem cvičení je posílení stehenního a lýtkového svalstva, procvičení techniky Ippon soe nage.
ZP: dřep do protisměru s imitací vychýlení z juda
Provedení: imitace chvatu z juda Ippon soei nage, provádíme vychýlení následný nástup a pohyb vpřed, naznačuje směr hodu
Chyby: nohy příliš daleko od sebe, záklon v oblasti beder
Cíl: posílení stehenního a lýtkového svalstva, procvičování techniky
Posílení krku
Základní polohou cvičení je klik ležmo vysazeně, kdy hlava je opřena o podložku. Hlava a paže tvoří opěrný bod, ve kterém provádíme pohyb vpřed a vzad. V průběhu cvičení se snažíme stále držet výchozí pozici, tedy dbáme na pevnou oporu nohou a paží spolu s hlavou. Cílem cvičení je posílení zdvihačů hlavy a vzpřimovačů páteře.
ZP: klik ležmo vysazeně – hlava je opřena o podložku
Provedení: ruce spolu s hlavou tvoří opěrný bod, ve kterém provádíme pohyb vpřed a vzad
Chyby: nedostatečně pevné nohy
Cíl: posílení zdvihačů hlavy a vzpřimovače páteře v oblasti krku
Základní polohou cvičení je klik ležmo vysazeně, kdy hlava je opřena o podložku. Hlava a paže tvoří opěrný bod, ve kterém provádíme pohyb do stran. V průběhu cvičení se snažíme stále držet výchozí pozici, tedy dbáme na pevnou oporu nohou a paží spolu s hlavou. Cílem cvičení je posílení zdvihačů hlavy a vzpřimovačů páteře.
ZP: klik ležmo vysazeně – hlava je opřena o podložku
Provedení: ruce spolu s hlavou tvoří opěrný bod, ve kterém provádíme pohyb do stran
Chyby: nedostatečně pevné nohy
Cíl: posílení zdvihačů hlavy a vzpřimovače páteře v oblasti krku
Základní polohou je vzpor hlavou ležmo vysazeně, kdy paže jsou zapaženy poníž ve vzájemném držení. Hlava je jako jediný opěrný bod, ve kterém provádíme pohyby vpřed a vzad a pohyby do stran. Toto cvičení je určeno pokročilým jedincům, kteří mají dostatečně zpevněné svaly v oblasti krku, tedy zdvihačů hlavy a vzpřimovače páteře. V průběhu cvičení se snažíme stále držet výchozí pozici, proto dbáme na pevnou oporu nohou a hlavy. Cílem cvičení je posílení zdvihačů hlavy a vzpřimovačů páteře.
ZP: vzpor hlavou ležmo vysazeně – paže zapaženy poníž ve vzájemném držení
Provedení: hlava tvoří opěrný bod, ve kterém provádíme pohyby vpřed, vzad a pohyby do stran
Chyby: nedostatečně pevné nohy
Cíl: posílení zdvihačů hlavy a vzpřimovače páteře v oblasti krku
Základní polohou cvičení je klik ležmo vysazeně, kdy hlava je opřena o podložku. Hlava a paže tvoří opěrný bod, ve kterém provádíme odskoky nohou vzad a zpět. V průběhu cvičení se snažíme stále držet výchozí pozici, proto dbáme na pevnou oporu nohou, paží a hlavy. Cílem cvičení je posílení zdvihačů hlavy a vzpřimovačů páteře.
ZP: klik ležmo vysazeně – hlava je opřena o podložku
Provedení: ruce spolu s hlavou tvoří opěrný bod, nohy provádí odskoky vzad a zpět
Chyby: nedostatečně pevné nohy
Cíl: posílení zdvihačů hlavy a vzpřimovače páteře v oblasti krku
Základní polohou je vzpor hlavou ležmo vysazeně, kdy paže jsou zapaženy poníž ve vzájemném držení. Hlava je jako jediný opěrný bod, ve kterém provádíme odskoky nohou vzad a zpět. Toto cvičení je určeno pokročilým jedincům, kteří mají dostatečně zpevněné svaly v oblasti krku, tedy zdvihačů hlavy a vzpřimovače páteře. V průběhu cvičení se snažíme stále držet výchozí pozici, proto dbáme na pevnou oporu nohou a hlavy. Cílem cvičení je posílení zdvihačů hlavy a vzpřimovačů páteře.
ZP: vzpor hlavou ležmo vysazeně – paže zapaženy poníž ve vzájemném držení
Provedení: hlava tvoří opěrný bod, nohy provádí odskoky vzad a zpět
Chyby: nedostatečně pevné nohy
Cíl: posílení zdvihačů hlavy a vzpřimovače páteře v oblasti krku
Základní poloha cvičení je vzpor klečmo. Z této pozice opíráme hlavu o podložku. Odrazem nohou přes hlavu a ruce, provádíme takzvaný „most“. Paže, hlava a nohy tvoří opěrný bod. Nohy tlakem nahoru a dolů, vytvářím pohyb vpřed a následně vzad. Tím dochází namáhaní, tedy posílení krčního svalstva (zdvihačů hlavy a vzpřimovačů páteře) v oblasti krku. Cvičení je možné provádět jak s oporou paží, tak i bez opory. V případě provedení cviku bez opory paží se stává cvik obtížnější a to má za následek větší posílení zmiňovaného svalstva.
ZP: vzpor klečmo – hlava opřena o podložku
Provedení: odraz nohou přes hlavu a ruce, provedeme „most“, opěrné body tvoří ruce, hlava a nohy, pomocí nohou provádíme pohyby vpřed a vzad, následně ruce předpažíme poníž do vzájemného držení a vše provádíme bez pomocí rukou
Chyby: nedostatečně pevné nohy a prohnutí
Cíl: posílení zdvihačů hlavy a vzpřimovače páteře v oblasti krku
Základní poloha cvičení je vzpor klečmo. Z výchozí pozice opíráme hlavu o podložku. Odrazem nohou přes hlavu a ruce, provádíme takzvaný „most“. Z „mostu“ přecházíme zpět do výchozí pozice. Cyklus cvičení opakujeme. V průběhu cvičení dbáme na dostatečné prohnutí v hrudní části páteře, zakloněnou hlavu a pevné nohy. Tyto zásady zvyšují efektivitu cvičení, tedy posílení svalů (zdvihačů hlavy a vzpřimovačů páteře) v oblasti krku. Cílem cvičení není jenom posílení zmiňovaných svalů, ale také orientace.
ZP: vzpor klečmo – hlava opřena o podložku
Provedení: odraz nohou, přes ruce a nohy, provedeme „most“, následně se přetáčíme a pohyb provádíme znovu
Chyby: nedostatečně pevné nohy a prohnutí
Cíl: posílení zdvihačů hlavy, vzpřimovače páteře v oblasti krku a orientace
Posílení paží
Základní poloha cvičení je vzpor ležmo. Z výchozí pozice provádíme klik s prohozením paží vpřed a vzad. V průběhu cvičení se snažíme o dostatečné prohnutí v loketním kloubu a následný přechod do natažených paží ve střídavém rytmu. Také dbáme na nevysazovaní hýždí a neprohýbaní v bederní páteři. Cílem cvičení je tonizace svalových skupin paží a pletence ramenního.
ZP: vzpor ležmo
Provedení: provádíme klik s prohazováním paží vpřed a vzad
Chyby: prohýbání v bederní části, nedostatečné prohnutí v loketních kloubech
Cíly: tonizace svalových skupin paží a pletence ramenního
Základní poloha cvičení je vzpor ležmo. Z výchozí pozice provádíme klik se změnami poloh dlaní, tedy klasické provedení kliku, klik na pěstech a prstech. V průběhu cvičení se snažíme o dostatečné prohnutí v loketním kloubu a následný přechod do natažených paží. Změny poloh dlaní provádíme důkladně, hlavně v kliku typu na prstech. Také dbáme na nevysazovaní hýždí a neprohýbaní v bederní páteři. Cílem cvičení je tonizace svalových skupin paží, pletence ramenního a svalů předloktí, zápěstí a prstů.
ZP: vzpor ležmo
Provedení: provádíme klik se změnami poloh dlaně (pěst, prsty)
Chyby: prohýbání v bederní části, nedostatečné prohnutí v loketních kloubech, nevýrazné změny poloh rukou (dlaně, pěst, prsty)
Cíl: tonizace svalových skupin paží a pletence ramenního, zpevnění svalů předloktí, zápěstí a prstů
Základní poloha cvičení je klik ležmo vysazeně. Z této výchozí pozice provádíme prohnutí spodní části těla od beder až po dolní končetiny (v konečné poloze uvolňujeme svaly v oblasti šíje a zakloníme hlavu) takzvanou „cobru“. Toto cvičení je komplexní a důkladně posiluje svalové skupiny v oblasti paží a pletence ramenního. V průběhu cvičení dbáme na dostatečné prohnutí a vracení se do výchozí pozice.
ZP: klik ležmo vysazeně
Provedení: prohnutí spodní části těla od beder po dolní končetiny (v konečné poloze uvolňujeme svaly v šíji a zakloňujeme hlavu) a zpět do výchozí pozice
Chyby: nedostatečné prohnutí, oddálení pánve od podložky
Cíl: tonizace svalových skupin paží a pletence ramenního
Základní poloha cvičení je vzpor ležmo. Cvičení je skupinové, provádí se ve čtyřech lidech. Čtyřčlenná skupina provádí vzpor ležmo do tvaru čtverce, kdy dolní končetiny se opírají o oblast horní části zad partnera. Na signál celá skupina provádí klik. Cílem není jenom posílení svalových skupin paží a pletence ramenního, ale také rozvoj cvičení ve skupině. Cvičení se stává tak zajímavým a zábavnějším. Po celou dobu cvičení nevysazujeme hýždě a neprohýbáme se v bederní oblasti zad.
ZP: vzpor ležmo ve čtveřici s opeřím dolních končetin o oblast horní části zad partnera
Provedení: provádíme klik ve čtyřech ve čtvercovém postavení, kdy dolní končetiny opíráme o horní část partnerových zad
Chyby: prohýbání v bederní části, nedostatečné prohnutí v loketních kloubech, špatná kooperace ve skupině
Cíl: tonizace svalových skupin paží a pletence ramenního, rozvoj skupinového posilování
Základní poloha cvičení je vzpor ležmo. Cvičení je prováděno ve dvojici. Tedy cvičenci jsou vedle sebe a opírají se bližší paží o partnerova záda. V této poloze provádí klik. Klik je nutné provádět na signál, tak aby jeden z partnerů nebyl víc zatížen. Cvičení je skupinové a může se provádět i ve větším počtu. Po celou dobu cvičení nevysazujeme hýždě a neprohýbáme se v bederní oblasti zad. Cílem cvičení je tonizace svalových skupin paží, pletence ramenního a rozvoj posilování ve dvojici.
ZP: vzpor ležmo ve dvojici s opřením bližších rukou o partnerova záda
Provedení: provádíme klik ve výchozí pozici
Chyby: prohýbání v bederní části, nedostatečné prohnutí v loketních kloubech
Cíl: tonizace svalových skupin paží a pletence ramenního, rozvoj posilování ve dvojici
Základní poloha cvičení je vzpor ležmo. Cvičení je skupinové, provádí se v pěti lidech. Pětičlenná skupina provádí vzpor ležmo do tvaru „hvězdice“, kdy cvičenci jsou vedle sebe a opírají se bližší paží o partnerova záda. Na signál celá skupina provádí klik. Cílem není jenom posílení svalových skupin paží a pletence ramenního, ale také rozvoj cvičení ve skupině. Cvičení se stává tak zajímavým a zábavnějším. Po celou dobu cvičení nevysazujeme hýždě a neprohýbáme se v bederní oblasti zad.
ZP: vzpor ležmo v pětici s opřením rukou o partnerova záda ve tvaru „hvězdice“
Provedení: provádíme klik ve výchozí pozici
Chyby: prohýbání v bederní části, nedostatečné prohnutí v loketních kloubech, špatná kooperace ve skupině
Cíl: tonizace svalových skupin paží a pletence ramenního, rozvoj skupinového posilování
Základní poloha cvičení je vzpor ležmo. Z výchozí pozice provádíme klik s tlesknutím dlaněmi o sebe. V průběhu cvičení se snažíme o dostatečné prohnutí v loketním kloubu a následný přechod do natažených paží. Tlesknutí dlaněmi musí být důrazné. Dle vyspělosti jedince můžeme přidávat větší počty tlesknutí. Vše záleží na dynamickém odrazu paží při provádění kliku. Tedy čím větší je odraz, tím je možné provést více tlesknutí. Také dbáme na nevysazovaní hýždí a neprohýbaní v bederní páteři. Cílem cvičení je tonizace svalových skupin paží, pletence ramenního a svalů předloktí, zápěstí a prstů.
ZP: vzpor ležmo
Provedení: z kliku odraz a tlesknutí dlaněmi o sebe
Chyby: prohýbání v bederní části, nedostatečné prohnutí v loketních kloubech
Cíl: tonizace svalových skupin paží a pletence ramenního, zpevnění svalů předloktí a zápěstí
Základní polohou je vzpor ležmo na jedné paži. Z výchozí pozice provádíme klik s prohozením paží. Vždy je klik prováděn na jedné paži. V průběhu cvičení se snažíme o dostatečné prohnutí v loketním kloubu a následný přechod do natažené paže ve střídavém rytmu. Dbáme na nevysazovaní hýždí a neprohýbaní v bederní páteři. Cílem cvičení je tonizace svalových skupin paží a pletence ramenního.
ZP: vzpor ležmo na jedné paži
Provedení: provádíme klik na jedné ruce s prohazováním rukou
Chyby: prohýbání v bederní části, nedostatečné prohnutí v loketních kloubech
Cíl: tonizace svalových skupin paží a pletence ramenního, zpevnění svalů předloktí a zápěstí
Posílení břicha
Základní poloha cvičení je leh skrčmo a ruce v týl. Z výchozí pozice provádíme zvedání horní poloviny těla do tří směrů. Při zvedání se snažíme do pohybu přidávat přímé údery, vždy do směru pohybu. V průběhu cvičení se snažíme držet výchozí pozici, nezvedat pánev a dostatečně se vytáčet. Jestliže dodržíme tyto zásady, tak cvičení je efektivnější a dochází k lepšímu posílení přímých a šikmých břišních svalů.
ZP: leh skrčmo – ruce v týl
Provedení: z výchozí pozice provádíme zvední horní části těla do tří směrů s imitací úderů (přímých a do stran)
Chyby: zvedání pánve a nedostatečné vytáčení horní části těla při imitaci úderů
Cíl: posílení přímých a šikmých břišních svalů
Základní poloha cvičení je leh, paže ve vzpažení. Z této výchozí pozice provádíme současné zvedání horní a dolní poloviny těla. Toto cvičení je náročnější a určeno pokročilým jedincům, kteří mají dostatečně vyvinuté břišní svaly. Jelikož v případě nedostatečného břišního svalového základu, dochází k přetěžování v oblasti beder. Tedy cvičení je neefektivní a může způsobit namožení zmiňované části zad.
ZP: leh – paže ve vzpažení
Provedení: z výchozí pozice provádíme současné zvedání horní a dolní poloviny těla
Chyby: krčení dolních a horních končetin, nedostatečné zvednutí horních a dolních končetin
Cíl: posílení přímých břišních svalů
Základní poloha cvičení je leh. Z výchozí polohy zvedáme horní a dolní polovinu těla. Následným houpavým pohybem takzvanou „houpačkou“ provádíme posílení břišního svalstva. Kdy horní polovina těla je vždy protilehlá dolní. V průběhu cvičení dbáme na dodržení výchozí pozice a dostatečný pohyb horní a dolní poloviny těla do stran. Cvičení je primárně zaměřeno na posílení šikmých břišních svalů.
ZP: leh
Provedení: z výchozí pozice zvedneme horní a dolní poloviny těla a následně provádíme houpavý pohyb „houpačku“, kdy horní končetiny jsou vždy protilehlé dolním
Chyby: nedostatečný houpavý pohyb, padání dolních končetin
Cíl: posílení šikmých břišních svalů
Základní poloha cvičení je leh. Z výchozí pozice přitáhneme kolena k hrudníku a poté zvedneme nohy směrem vzhůru. Dále dolní končetiny pouštíme do mírného přednožení, v žádném případě nepokládáme! Tento cyklus cviční opakujeme. V průběhu cvičení se snažíme, aby břišní svalstvo bylo stále v tenzi, tak dojde k jeho důkladnému posílení. Cílem cvičení je posílení přímých břišních svalů.
ZP: leh
Provedení: z výchozí pozice přitáhneme kolena k hrudníku a poté zvedneme nohy směrem vzhůru, následně pouštíme dolní končetiny do mírného přednožení (nepokládáme!)
Chyby: pokládání dolních končetin na podložku
Cíl: posílení přímých břišních svalů